五种方法教你最大程度保留蔬菜营养

　　《中国居民膳食指南(2022)》强调餐餐有蔬菜%%##，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜@**%，深色蔬菜应占1/[email protected]****。蔬菜固然对维持人体正常生理活动和免疫调节增进健康有重要作用%*#，但蔬菜贮存、加工不当会导致营养价值大打折扣##@。今天咱就一探究竟：如何最大限度地保留蔬菜的营养价值？

　　1存：短时间贮存以0-4℃为好#**，长时间建议真空冷冻

　　许多蔬菜是在维生素C含量最高之前采收%*#，以获得最长的货架寿命#@%#，便于储藏和运输***#*。在蔬菜到达市场之后#@%%%，常常要在货架上停留数小时至2天%#%**，此后在家庭的冰箱中还可能停留2-3天%#。在这段时间中#%#，营养素含量可能发生较显著的变化#@。

　　萎蔫和高温促进维生素C的损失@##%，所以绿叶蔬菜在室温下24小时后%%%，不仅维生素的含量显著下降##，而且亚硝酸盐含量上升迅猛***#。温度越高###%，变化越快#*##%。

　　需要短时间贮藏蔬菜时%*@@%，不宜放在室温下@%@#，以0-4℃为好***@*，而且应注意放在袋中%#@，防止水分蒸发*#%#。蔬菜在-18℃以下冻藏3个月#@#@，营养素含量的变化不大@@%。

　　一般来说%#@，真空冷冻干燥法的营养素损失最%%#%。矣捎谂ㄋ跣в#@@，干制后的营养素含量升高#**%。干制蔬菜容易受到氧化的影响%*，因此%%@%，应当在真空包装中保存*@*#，并降低贮藏温度*@%%#。

　　2择：丢弃外层或削皮过厚会损失营养素

　　择菜是营养素保存的关键要素之一@****。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失@#%@，因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片#***%，靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分@%，如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍%#%，矿物质和维生素C高数倍*%@。

　　3洗：先洗后切*@#*@，切后马上处理

　　洗菜是另一个重要的工序@%。正确的做法：先洗后切不损伤叶片@##，切菜时**#*，需要熬煮较长时间时可切大块%*#，如果切小片或丝##@@*，应快速烹调#%，以便减少营养素在高温下氧化的可能*#。

　　若先切后洗*%，尽量用流水冲洗蔬菜@###%，不要在水中长时间浸泡%@%*。洗后浸泡*%@#@，会使大量的营养素溶水而流失@@%#。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多**%*。洗净后尽快加工处理、食用##@@。

　　4烹：优先生吃@%#*#，推荐急火快炒*%，避免长时间熬煮蔬菜

　　蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮@%##@。炒蔬菜的维生素C保存率在45%-94%之间%#。维生素C含量高、可以生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃**@#%，或在沸水中焯一分钟后食用%@@%。

　　胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜可采用急火快炒的方法##，因为油脂可促进胡萝卜素的吸收##%%#。炒菜时的油温不宜过高%#，时间不可过长@*#，以蔬菜刚刚变软为好@*，以免维生素C损失过多@%*。用带油的热汤来烫熟蔬菜也是较好的方法#%%*@，长时间熬煮蔬菜时维生素C的损失大#*%，但胡萝卜素损失**%。屎嫌谂氲骱懿返仁卟%%#@。

　　凉调时适当加些醋*%@，可提高维生素C对热的稳定性@@#*@，减少烹调损失#*。已经烹调好的蔬菜应尽快食用@%@#，避免反复加热%%#@。随着时间的延长*##*%，营养素仍会不断损失#**@#，还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害健康的亚硝酸盐含量@%。

　　5腌：少食腌制蔬菜@#*@#，维生素、矿物质损失严重

　　蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、洒或热烫**，其水溶性维生素和矿物质损失严重#%%%#。因此%@*，腌制蔬菜不是维生素C的良好来源%%%%@。传统酱菜的盐含量可达10%以上*#。即使是低盐酱菜#*@*，其盐含量在7%左右%@#%，且需加入防腐剂@@%。

　　文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师注册营养师）