《中国居民膳食指南(2022)》强调餐餐有蔬菜%@@@%，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜%%#*，深色蔬菜应占1/[email protected]@@。蔬菜固然对维持人体正常生理活动和免疫调节增进健康有重要作用#*，但蔬菜贮存、加工不当会导致营养价值大打折扣#@%##。今天咱就一探究竟：如何最大限度地保留蔬菜的营养价值？

　　1存：短时间贮存以0-4℃为好#%@，长时间建议真空冷冻

　　许多蔬菜是在维生素C含量最高之前采收@*，以获得最长的货架寿命@%，便于储藏和运输*@#。在蔬菜到达市场之后@*@@，常常要在货架上停留数小时至2天#**#，此后在家庭的冰箱中还可能停留2-3天*@。在这段时间中*#%%，营养素含量可能发生较显著的变化@#。

　　萎蔫和高温促进维生素C的损失@*，所以绿叶蔬菜在室温下24小时后*#%#，不仅维生素的含量显著下降**#%，而且亚硝酸盐含量上升迅猛@@@。温度越高@#，变化越快#@。

　　需要短时间贮藏蔬菜时*#%**，不宜放在室温下%%@@，以0-4℃为好#%%*%，而且应注意放在袋中%@，防止水分蒸发@#%。蔬菜在-18℃以下冻藏3个月#%%@@，营养素含量的变化不大*@#。

　　一般来说#@*，真空冷冻干燥法的营养素损失最*#。矣捎谂ㄋ跣в**@%#，干制后的营养素含量升高%%*。干制蔬菜容易受到氧化的影响%#@@@，因此%*，应当在真空包装中保存***@，并降低贮藏温度*@#*。

　　2择：丢弃外层或削皮过厚会损失营养素

　　择菜是营养素保存的关键要素之一**###。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失%@%*@，因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片#@@@*，靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分@@%#*，如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍%%@#，矿物质和维生素C高数倍@%*。

　　3洗：先洗后切**@%*，切后马上处理

　　洗菜是另一个重要的工序##。正确的做法：先洗后切不损伤叶片@*%%，切菜时*@@#，需要熬煮较长时间时可切大块####，如果切小片或丝##，应快速烹调*%*@%，以便减少营养素在高温下氧化的可能#**#。

　　若先切后洗#*%，尽量用流水冲洗蔬菜#*%*，不要在水中长时间浸泡@%#。洗后浸泡#@，会使大量的营养素溶水而流失%#%#@。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多@%。洗净后尽快加工处理、食用%##。

　　4烹：优先生吃%@，推荐急火快炒*%*%%，避免长时间熬煮蔬菜

　　蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮@##。炒蔬菜的维生素C保存率在45%-94%之间#*。维生素C含量高、可以生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃@##，或在沸水中焯一分钟后食用#%。

　　胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜可采用急火快炒的方法#@，因为油脂可促进胡萝卜素的吸收@%#。炒菜时的油温不宜过高##，时间不可过长@*，以蔬菜刚刚变软为好@%@，以免维生素C损失过多*@@%。用带油的热汤来烫熟蔬菜也是较好的方法#*%，长时间熬煮蔬菜时维生素C的损失大@#@，但胡萝卜素损失*@。屎嫌谂氲骱懿返仁卟薂##。

　　凉调时适当加些醋*#，可提高维生素C对热的稳定性*#@，减少烹调损失@#%@。已经烹调好的蔬菜应尽快食用%##%，避免反复加热@@**#。随着时间的延长**%*，营养素仍会不断损失@%*#，还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害健康的亚硝酸盐含量%@。

　　5腌：少食腌制蔬菜*#，维生素、矿物质损失严重

　　蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、洒或热烫*@，其水溶性维生素和矿物质损失严重#@。因此@***，腌制蔬菜不是维生素C的良好来源@#*。传统酱菜的盐含量可达10%以上@*%@。即使是低盐酱菜%%*%%，其盐含量在7%左右*#%%，且需加入防腐剂@#@*。

　　文/高春海(天津市疾病预防控制中心医师注册营养师）