你知道吗%@**#，抑郁和焦虑情绪的发生与饮食有微妙的联系%#@#%。它们与神经递质的产生密切相关#@@#，而神经递质的产生需要足够的营养物质支持%*@*，包括氨基酸(色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺)、矿物质(锌、铜、铁和镁)和 B 族维生素(维生素 B6、维生素 B12和叶酸)等@**%#。

　　这些营养物质被包含在各种食物中*%，比如粮谷类食物中含有锌、铜、镁；鸡蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁；豆类、蔬菜尤其是绿叶蔬菜含有各种维生素等@@@%*。

　　由于长期不平衡的饮食习惯%#@@@，造成机体某些营养素缺乏*%，进而引起焦虑、抑郁等情绪产生*@@%*。今天就来跟大家分析一下饮食和情绪的关系%@#，识别那些“吃”出来的抑郁和焦虑#@#。

　　各类营养素如何影响人的抑郁情绪？

　　镁与抑郁：

　　研究表明*@*%，抑郁的发生与慢性炎症密切相关@#%%。镁可以降低血浆中C反应蛋白的浓度%*@%@，C反应蛋白是一种炎症指标@%，所以很多人为了控制碳水化合物的摄入%@##%，几乎不食用主食%#%%#，是非常不可取的%@*@*。

　　维生素B12与抑郁：

　　维生素B12的缺乏可以通过活化N-甲基-D-天冬氨酸受体引发高尿酸血症、氧化应激、血管内皮损伤%%**，以上均可导致神经毒性*#**，从而导致精神抑郁*#@@。

　　锌与抑郁：

　　锌元素具有抗氧化的特性*#%#*，它有助于保持内分泌功能的平衡@%，在调节大脑回路和认知功能方面发挥了多重作用*%#@%。因此*%@，锌元素也是情绪的调节剂*@。锌元素浓度的下降会危及神经的可塑性%*%@，长期会加重神经心理和精神功能的衰退@**#%。锌元素的补充能够更快速和更有效地改善抑郁症状%%#。

　　抗氧化维生素与抑郁：

　　抗氧化维生素包括：维生素C、维生素E、叶酸*#%%*，其中维生素C与维生素E在内皮信号级联中发挥重要作用*@@%，可以有效抑制有害的氧化应激对心理健康的影响；叶酸与神经递质合成有关@@%%#，叶酸缺乏会导致甲基丙二酸与同型半胱氨酸在体内的堆积**@，会加剧抑郁的发生**%。

　　蛋白质与抑郁：

　　蛋白质是由氨基酸构成的*%，每天人体从食物中获取蛋白质时%%@，一定要满足八种必需氨基酸的摄入#@，长期缺乏会造成机体蛋白质失衡%#*，尤其是色氨酸、甲硫氨酸%*@#。中枢神经系统大概有2%-3%的色氨酸用来合成5-羟色胺(5-HTP)%*，5-羟色胺与人的抑郁情绪密切相关*%%@#。

　　各类营养素如何影响人的焦虑情绪？

　　目前很多数据表明*@**%，饮食营养与焦虑有着密切的联系#@@%@。

　　ω-3 多不饱和脂肪酸与焦虑：

　　ω-3 多不饱和脂肪酸是脑细胞膜的主要组成部分#%#%。它主要来源于饮食中的鱼类#@，如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等@*%#。焦虑症者体内的ω-3 多不饱和脂肪酸水平较低%##，通过补充ω-3 多不饱和脂肪酸**，具有一定的抗焦虑作用#**%*。

　　钙与焦虑：

　　有些性格不稳定的人群%*@*，有可能是缺钙引起的#*#，可以多吃一些钙含量高的食物#*，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物#%*#。由于机体长期缺钙*#@@，遇到不开心的事时@#%*，就会心神不宁@*，而上述食物就是很好的钙源**#。

　　镁与焦虑

　　镁离子的缺乏会导致促肾上腺皮质激素的血浆浓度增加%@*，从而促使焦虑行为的增加*@。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中%%*，尤其是叶绿素中@@###，含有大量的镁*@**，而精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中*@，镁的含量并不高@%%。现代社会@%***，人们吃得越来越精细#@@，吃肉多而蔬菜少%**%，这些都是导致缺镁的重要原因*#@。

　　高脂饮食与焦虑

　　近年来以高脂为主要特点的饮食越来越受人们的欢迎%%@，与之相关的健康问题也越来越多%%。短期摄入高脂饮食可以降低焦虑反应@*，然而长期的高脂饮食*#%%，会使大脑产生不稳定的因子%#，让人的情绪不稳定@@@，易引起焦虑的发生##%*@。

　　低糖高蛋白饮食与焦虑

　　低糖高蛋白饮食常作为减肥的一种饮食模式@@，但是长期的低糖高蛋白饮食会使体内积聚大量的酮体#@@%，影响大脑5-羟色胺的释放#@。这种饮食模式能够引起机体疲劳、头晕、头痛、烦躁、混乱和睡眠等问题*@#@*。

　　拥有美好心情@%##，到底应该怎么吃

　　那么应该怎么吃才算“吃得好@*，吃得美”呢？

　　方法一：推荐平均每天摄入12种以上食物#*%%#，每周25种以上为宜

　　1.谷薯类为主

　　每天摄入谷薯类250-400g*%*%，全谷物和杂豆类50-150g#%#，薯类50-100g**%*。

　　2.餐餐有蔬菜

　　每天摄入300-500g%%%@，深色蔬菜(菠菜、油菜等)占1/2*#。

　　3.天天吃水果

　　每天摄入200-350g新鲜水果##*#，果汁不能代替鲜果*%*。

　　4.奶类豆类不能少

　　奶类富含钙@#，大豆富含优质蛋白@@#*#。奶类摄入量相当于液态奶300g/d#**@*，豆制品相当于大豆25g/d以上%#，适量吃坚果**@#。

　　5.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　每周水产类280-525g*@，畜禽肉[email protected]*#%@，蛋类280-350g%###@。

　　平均每天摄入总量120-200g%%#%#，优先选择鱼禽%**@%，吃鸡蛋不弃蛋黄@%@@，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品***%@。

　　方法二：结合中医食疗#@，助力情志调节

　　1.喜：喜乐过度有可能影响心脏功能#%，导致气血涣散*#，不能濡养心神**@。

　　推荐：莲子芡实粥

　　功效：具有滋肾固精、健脾宁心、止遗之效**，适于中老年人%*%，尤其是心脾肾虚者食用##*#*。

　　材料：莲子20g*@%，芡实30g##@*@，大米[email protected]#@，冰糖、枸杞适量#*。

　　做法：加水炖煮至米烂即可@@%，或将莲子、芡实研磨成粉@%@%，与大米同煮至米烂时即成%%。

　　2.怒：大怒影响肝的疏泄功能%@@#，易出现精神抑郁、头昏头痛、眩晕耳鸣等症状**@@@。

　　推荐：鸡肝菠菜粥

　　功效：养胃补肝**，解毒散热@@#%@，是春季补肝护肝的营养药膳@@@#，适合脾胃虚弱者和儿童食用%#@。

　　材料：菠菜5棵@*#*，鸡肝100g#%#@%，粳米100g%##，油、盐、姜丝、葱丝、料酒适量@*@%。

　　做法：菠菜、鸡肝洗净@**，粳米淘洗浸泡20分钟%%*，鸡肝切片加少许料酒腌拌片刻*@#。锅中水烧开放入鸡肝焯烫变色#@，捞出沥干水分备用**#*@，锅中水烧开放入粳米%#%，大火熬煮并搅拌均匀*#*@，然后加盖小火慢熬@##*，把菠菜焯烫过凉水%%，米粥变稠加入3毫升色拉油搅拌均匀#*#*，加入鸡肝、葱、姜丝#@%#%，再加适量的盐继续熬煮5分钟**@%*，加入少许胡椒粉及烫过的菠菜#%##，加入少许鸡精、香油*##*%，搅拌均匀@#@%。

　　3.思：思虑过度则伤脾%#，易出现食欲不振、恶心呕吐症状%#@，甚至引发抑郁症%@%#*。

　　推荐：苹果小米粥

　　功效：健脾和胃、安神养心、益气减肥#*。

　　材料：苹果1个%*%#，小米[email protected]#%。

　　做法：苹果去皮去核后切小#*。哐构邢确湃胨*%，再放入小米@#**#，然后放入苹果#%@%。痈欠诺铰由洗蠡鹕湛%*#*@，上汽后转小火煮20分钟@*#%*。

　　4.悲：悲伤过度则伤肺%%*，久而不节就会损害内脏@%*。

　　推荐：冰糖雪梨川贝粥

　　功效：滋阴润肺*#%，补益气血*#*。

　　材料：雪梨1个@*#*，川贝[email protected]#@@%，枸杞15g*%@#，大枣2个%*%，银耳、冰糖适量@*@@*。

　　做法：把雪梨切*%%。焉鲜霾牧舷淳灰黄鸱湃牍#*#*，煮开后调至小火30分钟即可*@#@。

　　5.恐：过恐则伤肾%#，可导致肾气失固*%#，二便失调%##@#。

　　推荐：皮蛋牡蛎粥

　　功效：滋阴、降火、美容#%。适用于操劳、熬夜过度之阴虚燥热、神疲、面色无华者#@%%#。

　　材料：皮蛋2个*@，牡蛎100g%#%**，米100g*@#*，盐、胡椒粉、葱花适量#%@@。

　　做法：将牡蛎洗净#%，将米放在锅里加清水%**@，皮蛋切*%#*。字罂笞』鸶巧细亲有』鹬20分钟左右%*，关火焖至米粒软烂后再开大火煮至粥变的黏稠@*@#%，放入皮蛋和牡蛎中火煮十分钟%#%#，加入盐、胡椒粉*#%#*，出锅前撒上香葱即可%%*@*。

　　文/焦凯琳(空军军医大学第二附属医院临床营养科医师）